Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen?

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Eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft hat eine positive Auswirkung auf dein ungeborenes Kind

An alle werdenden Mamas, die Sushi lieeeeben: Ihr müsst jetzt ganz stark sein! 

Warum: Sushi mit rohem Fisch ist in der Schwangerschaft leider verboten. Auch Kaffee-Junkies wie ich müssen während der Schwangerschaft zurückstecken. Empfohlen werden maximal 2-3 Tassen Kaffee am Tag. Es gibt noch einige weitere „verbotene Lebensmittel“ in der Schwangerschaft, die ich dir weiter unten verraten werde. 

Viel interessanter finde ich allerdings, was wir Schwangeren essen dürfen bzw. essen sollten. Auch hierzu habe ich die wichtigsten Fakten zur Ernährung in der Schwangerschaft. Außerdem habe ich noch 3 leckere und einfache Rezepte für die Schwangerschaft für dich zusammengestellt. 

Qualität statt Quantität

In der Schwangerschaft spielt vor allem die Ernährung eine maßgebliche Rolle, da sie die Basis für eine gesunde Entwicklung bildet – vom Fötus im Mutterleib bis ins Kindesalter.

Bestimmt hast du folgenden Spruch schon gehört: Du bist schwanger, d.h. du musst jetzt für zwei essen.

Ich sage dir: Nein. In der Schwangerschaft geht es in erster Linie um eine nährstoffreiche Ernährung. Daher immer Qualität vor Quantität. 



Achte auf eisen- und folatreiche Lebensmittel

Du solltest am besten abwechslungsreich, ausgewogen und vor allem aber auch mit Genuss essen. 

Eisenreiche Lebensmittel:

  • Spinat
  • Haferflocken
  • Erbsen
  • Rindfleisch
  • Schnitzel
  • Weizenvollkornbrot

Folatreiche Lebensmittel:

  • Vollkorngetreide
  • Jodsalz mit Folsäure
  • 5-6 Portionen Obst und Gemüse

Kleine Mahlzeiten statt große Portionen

Der plötzliche Heißhunger. Welche Schwangere kennt ihn nicht. Du möchtest gar nicht wissen, wie oft ich meinen Mann abends noch schnell in den Laden geschickt habe um mir Back-Camembert oder meine heiß geliebte Mozzarella zu kaufen 🙂

In der Schwangerschaft empfehle ich dir vor allem eines: Iss am besten über den Tag verteil kleine Mahlzeiten anstatt große Portionen. Das ist auch für die Verdauung sehr gut. Für kleine Mahlzeiten zwischendurch eignet sich insbesondere Obst und Gemüse. Und davon kann in der Schwangerschaft gerne viel gegessen werden. Allerdings gibt es hier eine kleine Ausnahme. Falls dein Zuckertest nicht ganz so gut ausgefallen sein sollte, dann solltest du beim Obst etwas vorsichtig sein. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker kann sich auf dein Zuckerspiegel auswirken. Das kannst du aber am besten mit deinem Arzt/Ärztin besprechen. 

 

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leckere kleine Mahlzeiten für zwischendurch - Obst auf Vollkorn-Bagels



Besser Vollkorn-Produkte statt Sahnetörtchen

Schwanger sein bedeutet nicht, dass ab sofort ungehemmt geschlemmert werden darf. Es heißt allerdings auch nicht, dass du jetzt komplett auf Süßes verzichten musst. Das hätte ich in meiner Schwangerschaft mit Sicherheit niemals geschafft. 

Stattdessen empfiehlt es sich wichtige Ballaststoffe, die neben Kohlenhydraten auch Vitamine beinhalten, zu essen. Hierzu eignen sich vor allem Brot und Getreideprodukte. Die sind vor allem für den Darm gut, der ja in der Schwangerschaft etwas träger wird (hormonell bedingt). Deswegen haben übrigens auch viele Schwangere Probleme mit Verstopfung. Hier helfen vor allem Leinsamen und natürlich ganz ganz viel trinken.

Ansonsten kannst du auch darauf achten, statt Weißmehlprodukte lieber Mehr- oder Vollkornprodukte zu konsumieren. Frisches Müsli mit verschiedenen Früchten ist auch immer eine super Option.

 

Gesund Essen bedeutet auch gesund Trinken

In der Schwangerschaft sollte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Am besten eignet sich hier natürlich das Wundergetränk schlechthin – Wasser. 

Am besten solltest du über den Tag verteilt mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser trinken. Falls du so wie ich ein Trinkmuffel bist (leider!), dann empfehle ich dir stetig ein Glas Wasser in deine Nähe zu stellen. So wirst du nicht nur daran erinnert zu trinken, sondern kannst es auch als Aufgabe sehen Glas nach Glas zu trinken, um deine täglichen Flüssigkeitsbedarf zu erreichen. Je nach Größe des Glases solltest du 6-8 Gläser Wasser am Tag trinken. 

Um dir das Trinken zu „versüßen“, möchte ich dir die wichtigsten Wirkungen von Wasser nennen:

  • Wasser unterstützt die Nieren bei ihrer Arbeit als Entgiftungsorgan
  • Wasser beugt Konzentrationsschwächen sowie Erschöpfungs- und Ermüdigkeitssymptome vor
  • Wasser fördert die Verdauung und beugt Verdauungsbeschwerden vor
  • Wasser sorgt für eine gesunde, straffe und schöne Haut
  • Wasser als Wundermittel für elastische Knorpel und Gelenke

Ganz wichtig in der Schwangerschaft: Alkohol und Energy-Drinks unbedingt vermeiden. Diese können sich negativ auf die Entwicklung deines ungeborenen Kindes auswirken.

Bei Kaffee gilt folgendes: Es dürfen mindestens 2-3 Tassen Kaffee am Tag getrunken werden.

Diese Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu

Als werdende Mama solltest du in der Schwangerschaft einige Lebensmittel lieber meiden, da sie Krankheitserreger wie Salmonellen, Listerien oder Toxoplasmen übertragen können.

Alles was dein Baby braucht erhält es aus deinem Blutkreislauf. Wichtige Nährstoffe und Sauerstoff werden mit dem Blut durch die Nabelschnur zu deinem Baby transportiert. Daher sollten vor allem Alkohol, Drogen und Zigaretten während der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden. 

Diese Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu:

  • abgepackte Salate und Früchte
  • rohes Fleisch und roher Fisch (z.B. Sushi, Salami, roher Schinken, Mett-Wurst)
  • Rohmilchkäse, Blauschimmelkäse, rohes Ei
  • unbehandelte Frischmilch (Milch sollte immer erst durchgehitzt werden)
  • alkoholische Getränke und Energy-Drinks

Diese Lebensmittel erleichtern die Geburt

Viele werdende Mamas fragen sich, was sie tun können, um die Geburt auf natürliche Weise zu erleichtern. Neben viel Bewegung gibt es tatsächlich auch Lebensmittel, die Schwangeren eine „leichtere“ Geburt ermöglichen können. 

Datteln

Vielleicht hast du schon davon gehört. Die leckere Wüstenfrucht soll helfen, die Geburtsphasen zu verkürzen. Hierzu haben zwei wissenschaftliche Studien Ergebnisse gezeigt, dass es sinnvoll sein kann, ab der 36. Schwangerschaftswoche ca. 5-6 Datteln täglich zu essen um die Geburt zu erleichtern. 

Bei meiner ersten Tochter war ich leider nicht konsequent genug und habe es, wenn es hoch kommt, gerade einmal drei Tage durchgezogen. Mir schmecken Datteln einfach nicht. 

Jetzt bei meiner zweiten Schwangerschaft werde ich nächste Woche damit anfangen und bin wirklich gespannt, wie die Auswirkungen sein werden. Das Ergebnis erfährst du dann natürlich in meinem Geburtsbericht. Gerne kannst du bereits in meinen ersten Geburtsbericht  von Fräulein Raupe Nimmersatt reinschauen 🙂

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Datteln liefern vor allem in der Schwangerschaft viel Energie

Himbeerblätter-Tee

 Der absolute Klassiker, wenn es darum geht, die Geburt zu erleichtern. Der Tee bereitet die Muskulatur und den Beckenboden auf die Geburt vor. Auch die Gebärmutter wird entspannt und Krämpfe können vorgebeugt werden.

Im Normalfall beginnt man erste gegen Ende der Schwangerschaft, also ca. ab der 36. Schwangerschaftswoche mit dem Verzehr vom Tee. Du kannst den Tee entweder täglich trinken oder in bestimmten Abständen.

Ich würde dir raten über die Dosierung mit deiner Hebamme oder einem Arzt zu sprechen, sodass dein Körper nicht über stimuliert wird. 

Den Himbeerblättertee kannst du dir ganz bequem online bestellen oder in der Apotheke kaufen.

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Leinsamen

Ein weiteres Hausmittel, das die Geburt erleichtern kann sind geschrotete Leinsamen*. Diese regen die Verdauung an und fördern die Wehen. Übrigens: Leinsamen wirken auch wahre Wunder bei Verdauungsproblemen während der Schwangerschaft. 

Du kannst in den letzten Wochen der Schwangerschaft, ungefähr ab vollendeter 34. Woche, eine tägliche Portion der Samen zu dir nehmen. Am besten mischt du täglich 1-2 Esslöffel in deinen Müsli oder Joghurt. 

Ein besonderer Pluspunkt von Leinsamen ist, dass sie die Austreibungsphase verkürzen können. Für mich hört sich das ehrlich gesagt traumhaft an, da bei meiner ersten Geburt die Austreibungsphase 3 Stunden gedauert hat…

Bei meiner anstehenden zweiten Geburt möchte ich das so gut wie möglich vorbeugen und halte mich an die 2 Esslöffel Leinsamen pro Tag. Worauf du auch unbedingt achten solltest: zu jeder Portion ausreichend Wasser trinken. Am besten ein großes Glas Wasser pro Esslöffel.

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Meine 8 persönlichen Ernährungstipps für die Schwangerschaft

  • Für einen stabilen Kreislauf empfehle ich dir 5 kleinere, regelmäßige Mahlzeiten am Tag
  • Ein frischer grüner Smoothie um den Nährstoffbedarf abzudecken
  • Im besten Fall solltest du zweimal pro Woche Fisch essen (Seelachs, Hering, Lachs)
  • Falls du unter Morgenübelkeit leidest: kurz nach dem Aufstehen ein Vollkornzwieback essen
  • 1-2 Esslöffel pflanzlicher Öle (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl); am besten in Kombination mit Joghurt
  • Täglicher Verzehr von Vollkornprodukten: Brot, Reis, Nudeln
  • Einnahme von Folsäure (z.B. in Form von Tabletten)
  • Natürlich ganz ganz wichtig: ausreichend Trinken (1,5 - 2 Liter am Tag)

3 schnelle und einfache Schwangerschafts-Rezepte

Blätterteig-Quiche mit Zuchhini, Paprika und Mozzarella

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Blätterteig-Quiche - einfach, schnelle, vergetarisch und unglaublich lecker
Arbeiszeit: ca. 15 Minuten
Backzeit: ca. 40 Minuten

Zutaten:

  • 1 Rolle Blätterteig
  • 1 Paprikaschote (rot)
  • 1 Zucchini
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Ölivenöl
  • 3 Eier
  • 200 ml Sahne
  • Salz, Pfeffer
  • optimale: Kräuter

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 °C Ober/Unterhitze vorheizen.

Die Form (am besten rund) entweder einfetten oder mit Backpapier auslegen. Den Teig ausrollen und in die Form legen sowie den Teig mit einer Gable mehrmals einstechen.

Die Zucchini waschen und in Schreiben schneiden. Die Zwiebel würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini und Zwiebel kurz anschwitzen und mit Salt und Pfeffer würzen. Die Zucchini-Zwiebel-Mischung auf dem Teigboden verteilen. Die Paprika waschen, das Kerngehäuse entfernen und in Streifen schneiden und über der Zucchinimasse verteilen. Den Mozzarella ebenfalls in Schreiben schneiden und auf dem Gemüse verteilen.

Die Eier und Sahne verrühren, abschmecken und über die Zucchini-Paprika-Mozzarellamasse gießen. 

Die Quiche im heißen Backofen ca. 40 min. auf der untersten Schiene backen.

 

Paprika-Reispfanne mit Joghurtsauce

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Die Reispfanne sieht nicht nur so aus, sondern schmeckt auch besonders lecker
Arbeitszeit: ca. 25 Minuten
Backzeit: ca. 20 Minuten

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 2 Tassen Reis
  • 4 Tassen Gemüsebrühe
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 3 EL Tomatenmark
  • 3 Paprikaschoten
  • 1  TL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Paprikapulver scharf
  • Kräuter frisch (Petersilie, Basilikum)

für die Sauce:

  • 300 g Joghurt
  • 2 Zehen Knoblauch
  • Salz und Pfeffer

 

Zubereitung:

Den Reis in der Gemüsebrühe garen (eine Tasse mit ca. 200 – 250 ml Inhalt als Maß nehmen).

Die Paprikaschoten putzen und würfeln. Die Zwiebeln fein würfeln und in einer Pfanne in etwas Öl glasig dünsten. Den gepressten Knoblauch und das Tomatenmark hinzugeben und kurz mir anschwitzen. Die Paprikawürfel in die Pfanne geben und ein paar Minuten lang anbraten, dabei ab und zu die Pfanne schwenken. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Den Reis hinzugeben, untermengen und heiß werden lassen. Die Kräuter hacken und zuletzt untermischen. Nochmals abschmecken.

 

Joghurt und gepressten Knoblauch verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Reis mit einem Klecks von der Joghurtsauce servieren.

Gebratene Gurke mit Hähnchen und Avocadocreme

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einfach, eiweißreich und super lecker
Arbeitszeit: ca. 20 Minuten
Backzeit: ca. 15 Minuten

Zutaten (für 1 Portion)

  • 1 Hähnchenbrustfilet (ca. 170 gr)
  • 1/2 Avocado
  • 130 Magerquark
  • 1 Gurke
  • 75 gr Schinkenwürfel
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Oivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung:

Zunächst das Filet in kleinere Teile schneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Danach die Stückchen mit Olivenöl und den Schinkenwürfeln in der Pfanne braten. 

In der Zwischenzeit die halbe Avocado mit einer Knoblauchzehe un einem Spritzer Zitronensaft zerdrücken und mit dem Quark verrühren. Jetzt die gebratene Schinkenwürfel zu dem Dip geben und mit Salz abschmecken. Durch den Schinken ist der Dip übrigens schon recht salzig.

Die Gurke schälen und der Länge nach in ca. 5 mm dicke Schreiben schneiden. Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und in dem Fleischsaft bzw. Restöl die Gurken ganz kurz scharf braten.

Danach die Gurken und das Hähnchen auf einem Teller auslegen und mit der Creme toppen.

FAQ zur Ernährung in der Schwangerschaft

Ja, da Salami und geräucherter Schinken (aber auch Mett- und Teewurst, da diese zumindest teilweise aus rohen Fleisch hergestellt werden) Zysten und Toxoplasmose-Erreger übertragen können. Die größte Gefahr besteht bei rohem Hackfleisch. 

Zysten und Toxoplasmose-Erreger werden nur durch Durchbraten und Kochen unschädlich gemacht.

In der Regel werden in der Schwangerschaft ca. 10-16 kg zugenommen. 

Frauen mit Übergewicht sollten versuchen in der Schwangerschaft weniger Gewicht zuzulegen.

In der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf nur leicht an: Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel werden ca. 250 Kilokalorien mehr benötigt. Ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel sind es etwa 300 Kilokalorien pro Tag.

Ein Vollkornbrot mit Butter oder Käse liefert beispielsweise 250 Kilokalorien.

Empfohlen werden mindestens 1,5 Liter am Tag. 

Bei Hitze, Fieber, starkem Schwitzen oder aber Erbrechen und Durchfall steigt der Flüssigkeitsbedarf. Hier sollten dann mindestens 1,7 Liter Wasser am Tag getrunken werden.

Die vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit wird von Experten kritisch bewertet, weil sie zu einem Nährstoffmangel führen kann.

  • rotes Fleisch
  • Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke
  • Thunfisch (da viel Quecksilber)
  • Süßholz (Lakritze)

Fleisch sollte unbedingt durchgegart werden: Beim Erhitzen sollte hierfür eine Kerntemperatur von mindestens 170 °C für zwei Minuten erreicht werden.

Auch Eier sollte immer durcherhitzt werden, um eine Salmonellen-Infektion vorzubeugen (Eiweiß und Eigelb sollten also fest sein).

Rohkost und Salate sollten immer gründlich gewaschen werden. 

 

 

In der Schwangerschaft sind die wichtigsten Spurenelemente die eingenommen werden sollten Jod und Folsäure.

Jod ist für die Funktion der Schilddrüse zuständig und stellt sicher, dass der erhöhte Bedarf an Schilddrüsenhormonen in der Schwangerschaft gedeckt wird.

Folsäure ist insbesondere für die gesunde Entwicklung des Babys wichtig. Eine zusätzliche Einnahme von Folsäure (durch bspw. Tabletten) wird daher ab Beginn der Schwangerschaft empfohlen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse enthalten Folsäure.

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